Chci se s vámi podělit o jednoduchou protahovací jógovou sekvenci, kterou jsem si oblíbila hlavně v prvních měsících těhotenství, kdy jsem byla stále unavená a vůbec se mi nechtělo cvičit. Můžete si ji ale dát kdykoli, po celé (a nejen v) těhotenství!:)
Dodá vitalitu, uzemňuje a harmonizuje.
- Začneme v jednoduchém sedu, s rukama na srdci, pozornost vedeme k prohloubení dechu
- Tělo zahřejeme rotací trupem, prozkoumáváme celé spektrum flexibility páteře, pohyb synchronizujeme s dechem, při pohybu vpřed s nádechem otevíráme hrudník, vzad s výdechem zaoblíme záda
- Protáhneme nohy do sedu a kroužením aktivujeme chodidla a kotníky
- V sedu na patách se několikrát zhoupneme na nártech
- Znovu do tureckého sedu a rotace ramen pěkně až z lopatek
- Tělo protáhneme s výdechem do stran
- Poté s výdech hlava k rameni, s nádech do středu a s výdechem k druhému
- A teď už by měla být krční páteř připravená na kroužení hlavou ( jen pokud nemáte problémy s krční páteří!)
- 21 cyklů střídavého dechu (nádech pravou nosní dírkou, výdech levou, nádech levou, výdech pravou,…)
- V pozici na čtyřech, s výdechem zaoblíme kočičí hřbet, opakuj 7krát
- V neutrální pozici na 4 zvedneme pravou nohu paralelně se zemí a zároveň levou paži. Držíme na 7 dechů a pak vyměníme strany
- Protažení do stran, variace s kolenem na zemi,soustředíme se na otevření hrudníku
- Pozice štěněte, prohlubuje otevření hrudníku,paže, držte na tolik dechů, kolik je vám příjemné
- Krátký odpočinek v pozici dítěte
- Obratel po obratli do sedu na patách
- Přesuneme se do širokého dřepu, paty na zemi, paže proti kolenům, dlaně spojené
- Obratel po obratli do stoje, rotace pánve
- Protažení ve stoje paže nad hlavu
- Balanc na jedné noze, koleno k hrudníku a pak pozice stromu, výdrž
- Opakujeme předchozí krok na druhé noze
- Jemně se přesuneme do lehu na zádech a protáhneme kolena k hrudníku, několikrát prostřídáme, synchronizace s dechem
- Spojíme chodidla do pozice motýla a kolena necháme silou gravitace přiblížit zemi, prodýcháváme otevření pánve, kyčlí a hrudníku
- Inverze s oporou, opřeme nohy o zeď nebo na židli, plný jógový dech
- Relaxace v šavasaně, pro větší pohodlí můžeme podložit kolena srolovanou dekou či další jogamatkou
Pokud si chcete sekvenci stáhnout v pdf, kliknětě zde